“Las proteínas, eso es un rollo”

Frase directa del típico enterado de turno que no sabe de lo que habla. Pues sí, “Las proteínas… Eso es un rollo” es un comentario que escuchamos con más frecuencia de la que nos gustaría. ¿Tú piensas igual?

No olvides lo siguiente:

Te lo explicamos fácil:

Después del ejercicio de resistencia, la descomposición y síntesis de proteína muscular aumenta. Sin embargo, la síntesis de proteína es más elevada que la descomposición así que el efecto global es de síntesis de proteína. Los niveles aumentados de la descomposición de proteína y síntesis perduran durante 24 horas después del entrenamiento. Está claro que es esencial consumir suficiente proteína durante las 24 horas después del entrenamiento de resistencia, especialmente para aquellas personas que entrenan regularmente en días consecutivos, para asegurar el crecimiento y recuperación muscular. Aquellas personas que no consumen suficiente proteína después de entrenar no verán ningún aumento de fuerza o de masa e incluso podrían arriesgar la descomposición de músculos.

 

La cantidad diaria recomendada de proteína es 0.8g/kg de peso corporal al día pero esta medida solo se aplica a personas sedentarias. Se recomienda que los atletas de fuerza consuman 1.6-1.7g / kg peso corporal al día y en algunas situaciones cuando el entrenamiento es especialmente intenso y el tiempo de recuperación limitado, las necesidades podrían ser de 2g /kg peso corporal al día. Sin embargo, la proteína consumida por encima de estos niveles no resultará en masa adicional o aumentos de fuerza, se usará simplemente para la energía.

Los aminoácidos de la proteína digerida, activan los genes envueltos en la síntesis de proteína, causando una cascada de reacciones en el cuerpo, conocidas como el camino mTOR que resultan en la síntesis de proteína.

El momento de los nutrientes

Los estudios muestran que la proteína e hidratos de carbono consumidos poco antes de entrenar (menos de una hora antes de entrenar) e inmediatamente después de entrenar resultan en aumentos de masa y fuerza óptimos. Aunque la síntesis de proteína muscular todavía puede ser activada aún si la nutrición post entrenamiento se retrasa en 3 horas, al hacer esto los atletas perderían la “hora de oro” después de entrenar en la cual se absorben más rápidamente los nutrientes a los músculos. La nutrición después de entrenar, especialmente de nutrientes de acción rápida como suero o azucares simples es ideal.

Las cantidades de proteína recomendada después de entrenar oscilan entre 20-40g pero para la mayoría de atletas de fuerza, sus necesidades estarán en la parte alta de este rango.

Durante el resto del día, es importante consumir una fuente de proteína de una combinación de alimentos enteros y suplementos, cada 3 horas.

Los efectos secundarios de una ingestión excesiva de proteína

Ha habido muchos informes en la prensa acerca de los efectos negativos que las dietas altas en proteína pueden tener en la salud, como daño en los riñones. Muchos de estos miedos no tienen fundamento, porque el daño renal solo constituye un riesgo cuando el individuo ya tiene una función renal reducida, por lo tanto no es relevante en personas saludables.

Otra preocupación es que una dieta alta en proteína podría aumentar la perdida de calcio en el cuerpo a través de la orina. Esto podría ser una preocupación para atletas femeninas si consumen dietas muy restringidas, así que es muy importante asegurar que estas reciban un buen suministro de calcio en la dieta y vigilar su ingestión de proteína. En la práctica, es poco probable que estos individuos estuvieran consumiendo tanta proteína como para ponerles en riesgo aún si la dieta es especialmente restrictiva.

Por lo tanto, y debido a la mala calidad de los alimentos procesados que ingerimos cada vez se hace mas necesario suplementarnos dietéticamente con proteína.

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